Гимнастика для здоровья суставов

gimnastikaНиже перечислены базовые упражнения суставной гимнастики. По вашему желанию вы можете дополнять их другими движениями, особенно если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего.

Движения головой

В положении стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или на поясе) выполняйте вращения головой в разные стороны (начните с 10-15 раз, со временем можете довести количество вращений до 20-30). Если вы давно не выполняли никаких упражнений суставной гимнастики, совершайте движения головой медленно, а если почувствуете головокружение или головную боль, прекратите гимнастику и на следующий день попробуйте выполнить движения более осторожно.

После вращения переходит к поворотам головы вправо и влево (примерно по 20-30 раз в одну и в другую сторону) и наклонам головы (по 20-30 раз вперед и назад).

Совершенно не сложные, эти упражнения помогут вам проснуться и перейти к другим движениям суставной гимнастики.

Движения руками

В этом упражнении суставной гимнастики нужно соблюдать простое правило: начинайте движения с самых мелких суставов, и завершайте самыми крупными. Самые мелкие суставы рук — это суставы пальцев. Сначала несколько раз (10-15) сожмите пальцы в кулаки и разожмите. Потом представьте себе, что вы играете на клавишном музыкальном инструменте и «поиграйте» пальцами в воздухе.

После этого можно переходить к движениям в суставах кисти. Разведите руки в стороны и вращайте кистями сначала в одну, затем в другую сторону.

Затем переходите к вращению в локтевых суставах (руки также разведены в стороны).

Заключительный этап суставной гимнастики для рук — движения в плечевых суставах. Начните с вращений вперед и назад, затем поочередно поднимайте и опускайте руки. Если во время движений в суставе слышен «хруст» - это означает, что вы давно выполняли упражнения и ваши суставы потеряли гибкость. Если «хруст» не сопровождается болью, вы можете продолжать упражнения. Если же во время движений вы чувствуете боль, прекратите гимнастику и обратитесь к врачу, чтобы не пропустить симптомы таких заболеваний суставов как артроз или артрит.

Движения ногами

gimnastika1Так же, как и для движений руками, начинайте суставную гимнастику для ног с упражнений для суставов стопы (вращения стопой), затем переходите к вращениям в коленных суставах и завершайте серию упражнений для ног движениями в тазобедренных суставах (махи ногами вперед-назад и вправо-влево).

По возможности, старайтесь не держаться и не опираться, сохраняя равновесие самостоятельно. В этом случае упражнения будут более эффективными.

Наклоны и вращения

Выполняйте наклоны туловища вперед и назад, затем вправо и влево (около 20-30 наклонов в каждую сторону). Старайтесь не сгибать колени во время наклонов и держать спину как можно ровнее. Руки держите на поясе и не забывайте, что ступни ног во время упражнения должны располагаться на ширине плеч.

После наклонов приступайте к вращениям туловища — по часовой стрелке и против нее, примерно по 30-40 раз в каждую сторону.

Приседания

Это упражнение суставной гимнастики необходимо выполнять медленно, не забывать держать спину прямо и полностью выпрямляться между приседаниями. Хорошо, если у вас получится сделать около 100 приседаний, но если вы давно не занимались гимнастикой, начинайте с такого количества повторений, которое будет для вас комфортным, и постепенно доводите его до 100.

Если у вас есть значительное количество лишних килограмм (более 20 от вашего идеального веса), приседания могут вызывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы. В этом случае вместо приседаний можно выполнить упражнение «велосипед» (круговые движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, из положения «лежа на спине»).

Отжимания или подтягивания

Заключительный, самый сложный этап комплекса суставной гимнастики. Отжимайтесь от пола или подтягивайтесь на перекладине столько раз, сколько сможете, и с каждым днем старайтесь увеличить количество повторов.

Если у вас есть лишний вес, вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы и заменить отжимания от пола на отжимания от стены в положении стоя. В этом случае на руки не будет приходиться вес всего тела и упражнения гарантированно не повредят суставам.

Кому нельзя заниматься данными упражнениями?

Заниматься суставной гимнастикой можно всем — и в этом состоит преимущество комплекса. Даже если последний раз вы занимались физическими упражнениями в школе, смело приступайте к выполнению движений, но следите за своим самочувствие и не пытайтесь с первого раза сделать максимальное количество повторов.

Если вы склонны к головокружениям, будьте осторожны, выполняя вращения головой. Кроме этого, при движениях в суставах ног обязательно держитесь за спинку стула и за стену, чтобы не потерять равновесие и не упасть во время упражнения.

Если у вас есть лишний вес, старайтесь выполнять упражнения суставной гимнастики таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы рук или ног.

Можно ли заниматься суставной гимнастикой, если болит спина?

Не только можно, но даже нужно! Ведь боли в спине — это чаще всего показатель слабости мышечного слоя-корсета, который окружает позвоночный столб. Если эти мышцы слабые, то во время любых движений на позвонки и межпозвоночные суставы приходится излишняя нагрузка, от чего суставы быстро «изнашиваются», и наступают явления остеохондроза.

Регулярное выполнение суставной гимнастики позволяет укрепить мышечный слой, окружающий позвоночник, и уменьшить боли в спине. Более того, во время упражнений активизируются внутренние обменные процессы во всех тканях позвоночника, а это прямой путь к здоровью вашей спины и хорошему самочувствию на каждый день.

В чем плюсы и минусы упражнений?

«+» Суставную гимнастику можно выполнять в любое время, в любом месте, людям любого возраста и уровня физической подготовки.

«+» Не требует специальных приспособлений

«+» Комплекс упражнений суставной гимнастики можно дополнить любыми движениями по собственному вкусу

«+» Выполнение упражнений занимает не больше 10-15 минут

«-» Людям, страдающим заболеваниями суставов (артрит, артроз и другими) необходимо проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к упражнениям

«-» При наличии лишнего веса некоторые упражнения (приседания, махи ногами) могут оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы

 

 

   

Найти рецепт народной медицины

Не знаете, как выбрать рецепт народной медицины для лечения или профилактики различных заболеваний? Воспользуйтесь удобным поиском от сайта med-prosvet.com

Заболевание

Метод лечения

Сложность

   

Поиск рецептов  

Не знаете, как выбрать рецепт для лечения или профилактики? Воспользуйтесь удобным поиском:

Заболевание

Метод лечения